Mi raccomando…in gamba!

L’ultima volta che ci siamo sentiti si parlava di esercizi. Di snellire qui e là un po’ del nostro vivere quotidiano per far venire fuori una forma più congeniale alle nostre aspettative. Desideri di “rivincita” su quei punti che ci rendono la “vita” un po’ troppo esagerata. Partiamo dal basso, un concetto democratico applicabile anche al fitness. Concentriamoci sulle gambe.

Molti avranno sentito spesso pronunciare in palestra, alla tv o da altre parti, la parola “squat”. In contesti completamente diversi avremmo associato il termine all’occupazione di case. Qui invece ci riferiamo a una metodologia di allenamento specifico per gli arti inferiori. Da dove iniziare? Mettiamo i piedi paralleli, teniamo la schiena ben dritta e pieghiamo le ginocchia. Che detta così sembra semplice.

Ma per una buona e fruttifera riuscita dell’esercizio, e quindi per far lavorare bene tutti i muscoli delle gambe (e dei glutei), bisogna immaginare di sedersi su una sedia e portare il peso del corpo sui talloni. Ricordandosi sempre che la sedia l’avete “dentro la testa” e non dietro di voi.

Ed ora la variazione. Un classico, direte voi. Lo squat può anche essere interpretato divaricando  leggermente i piedi, in modo da stimolare maggiormente i tessuti dell’interno coscia. A quel punto andate a riprendere la “sedia che è in voi” e iniziate di nuovo a piegare le ginocchia, questa volta direzionate verso la punta del piede. Quante volte ripetere l’esercizio?

Per iniziare andrebbero fatte almeno tre serie di ogni esercizio ripetute 10 volte. Passate due settimane sulla “sedia che non c’è” si può aumentare la frequenza a tre serie per 15 volte. In seguito, e per creare un graduale aumento dello sforzo, si possono utilizzare anche dei pesi da posizionare sopra le spalle durante l’esercizio. E dopo lo squat, arrivano gli affondi. Ma non seve l’acqua, né macigni per zavorrare i piedi. Né la “sedia” di prima.

Basta mettere la gamba destra davanti alla sinistra, creando una discreta distanza fra i due arti inferiori. A questo punto il corpo scende, piegando le ginocchia e cercando di sfiorare il terreno. Si risale e si ripete il gesto invertendo però la disposizione delle gambe, la sinistra davanti la destra dietro.

Gli affondi sono utili se effettuati con tre serie da 8 piegamenti per gamba, ripetute 5 volte. Dopo un po’ di tempo si può aumentare l’intensità a tre serie da 8 piegamenti per gamba, ripetute per 10 volte, e così via. Anche in questo caso, il terzo step prevede l’utilizzo di pesi, che influiscano nella sollecitazione dei muscoli aumentandone tonicità e resistenza. Che aggiungere? Se non, il classico “gambe in spalla e pedalare!”